Krok po kroku cz. 1

Jak zacząć przygodę z siłownią ?
Wiele osób kupuje karnet na siłownie, a następnie natrafia na niekompetentnych trenerów lub siłownie w której nie mogą liczyć na niczyją pomoc. Bardziej doświadczone osoby zazwyczaj łapią się za głowę i tylko w skrajnych sytuacjach służą pomocą. Niestety osoby te zaczynały na tej samej siłowni X lat temu, są samoukami i nadal nieświadomie popełniają wiele błędów, przekazując je dalej i powielając zły wzorzec. 

Panuje powszechne przekonanie, że trening dzielony jest najlepszą metodą treningową, a izolowanie mięśni to pierwszorzędna sprawa by być dobrze zbudowanym. Bzdury. Trening dzielony jak i metody izolowane mają bardzo wiele zalet dla zaawansowanych i drugie tyle wad dla początkujących. Owszem trenują nim najlepsi kulturyści świata, ale wzorowanie się na gościach, którzy przetrenowali dziesięć razy tyle lat na siłowni co ty, nie jest dobrym pomysłem.  Oni podstawy opanowali dawno temu, teraz dopieszczają swoją sylwetkę, wykańczają swoje BMW, a Ty starasz się ich naśladować, bazując na przerdzewiałym maluchu lub dużym fiacie. Omijanie podstaw skutkuje szybkim ustabilizowaniem się dość mizernej formy. Fundament słaby to konstrukcja się wali.  Moim skromnym zdaniem zabieranie się za trening dzielony wcześniej niż po roku, a najlepiej dwóch treningu FBW- całego ciała, okrada nas z wielu późniejszych korzyści.

Co masz robić?

Po pierwsze.
            Niezależnie czy jesteś pierwszy raz na siłowni, czy wracasz po przerwie lub wakacjach, nie staraj się robić mega ciężkich treningów. Daj swojemu organizmowi się rozpędzić. Uwierz mi, że zaczynając od lekkiego treningu i stopniowo zwiększając jego objętość i intensywność efekty będą dłuższe i lepsze. Rozrost mięśni to nic innego jak adaptacja naszego organizmu do sytuacji w jakiej się znajduje. Trzeba rozsądnie dysponować naszymi zasobami energetycznymi by była płynna. W tym miejscu wkracza zjawisko superkompensacji i pogłębionej superkompensacji.  

            Superkompensacja polega na powysiłkowym zmagazynowaniu przez nasz organizm większej ilości energii, na wypadek poddania ciała kolejnemu przeciążeniu. Superkompensacja nie utrzymuje się ciągle, nasz organizm pod wpływem treningu traci energie (moment w którym opada parabola), następnie kompensuje do poprzedniego poziomu ( wzrost paraboli do przerywanej, czerwonej linii) i ponadkompensuje (nad linie czerwoną) w tym momencie powinien nastąpić kolejny trening.  Zmagazynowana energia daje nam możliwość dania z siebie nieco więcej niż poprzednio. Działając w ten sposób rozwijamy się (kolejne parabole). Jeżeli jednak tego nie zrobimy, nasza nadwyżka energetyczna spadnie do poziomu linii przerywanej i założone efekty treningowe będą osiągane wolniej. Dlatego ważne jest równoważenie intensywności treningów i wypoczynku.

              Zjawisko pogłębionej superkompensacji polega na podejmowaniu kolejnych wysiłków, treningów na niepełnym wypoczynku, po którym w  kulminacyjnej fazie regeneracji następuje duży skok zmagazynowanej energii, a następnie kolejny trening na wyższym poziomie. Jest to trudne do wyczucia i zalecane zaawansowanym. Przegapienie lub niedoprowadzenie do pogłębionej superkompensacji może skutkować obniżeniem formy, które niestety często obserwujemy u średnio-zaawansowanych, trenujących w myśl zasady "więcej znaczy lepiej".  

            Po co Ci to piszę? A no po to, bo z reguły napieprzasz jak głupi raz po raz i oceniasz jakość treningu po stanie zmęczenia, na domiar złego stosujesz nieadekwatną regeneracje. To nie ten etap, tak się nie robi. Trenuj rozsądnie, jeżeli na starcie przez pierwsze miesiące będziesz dawał z siebie 100% to organizm zaadaptuje się do tego dużo szybciej niż ty osiągniesz możliwości podnoszenia swojej intensywności i objętości na tyle by dalej się rozwijać. W skrócie efekty się zatrzymają, a ty się załamiesz, że trenujesz tak ciężko i nic się nie zmienia. Stąd prosta droga do kontuzji lub zniechęcenia do siłowni.  Rozpędzając tą machinę jak należy, tzn. zwiększając lekko w/w współczynniki będziesz atakował go nowym, wyższym bodźcem, na który organizm pozytywnie zareaguje przez długi okres, robiąc stałe postępy.
Wskakując nagrzany od 40 stopniowego upału na plaży, do ‘lodowatej’ wody dostaniesz szoku termicznego, stopniowo się ochładzając wejdziesz tam bez najmniejszego problemu. Trwa to dłużej, ale jest skuteczniejsze, bo daje zamierzony efekt.

Ergo: rozpocznij od 2-3 lekkich treningów w tygodniu, po 30min, angażujących całe ciało. Następnie stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningu stosując większe ciężary i dodając kolejne ćwiczenia lub serie, wydłużając tym samym długość treningu.  Z czasem indywidualnie zorganizuj plan tygodniowy na 3 do 5 treningów tygodniowo, sesje nie powinny trwać dłużej niż 90min. Nie spiesz się, ustabilizowanie tego koło 6 miesiąca przygody z siłownią to dobry okres.

Po drugie.
            Cokolwiek by nie gadali ‘mistrzowie’ siłowni, koncentruj się na ćwiczeniach złożonych nie izolowanych, pieść technikę ćwiczeń, bo jak nauczysz się złej, będzie to bardzo ciężko odkręcić. Stawką jest Twoje zdrowie. Przysiady, ciągi wyciskania, zarzuty to najbardziej hipertroficzne ruchy. To jest Twoja baza. Kilka z nich musi znaleźć się w każdym treningu. Wg. Skandynawskiej myśli szkoleniowej nie powinieneś chodzić na siłownie póki odpowiednio nie radzisz sobie z ciężarem własnego ciała. Nie będę taki restrykcyjny, ale bez wątpienia ćwiczenia z ciężarem ciała są

bardzo ważne, umieszczaj kilka z nich za każdym razem jak przyjdziesz na siłownię. Uginania i prostowania są sprawą trzeciorzędną.  Stosuj wolne ciężary, by stabilizatory miały co robić, tym samym omijaj z dala maszyny (przynajmniej 90% z nich). Lepiej nauczyć się poprawnego martwego ciągu mając założone 30kg niż poprawiać złą technikę w momencie gdy korzystasz z 100. Nie bój się prosić o pomoc. 

 

Po trzecie.
          Wyznaczaj drobne cele, dąż do nich ciesz się nimi i rozkoszuj drogą, która do nich prowadzi. Zdrowe podejście do siłowni owocuje zdrowym podejściem do życia oraz siebie. A przecież chodzi o to by być szczęśliwym.

CDN.

Kontakt: zarzucforme@gmail.com    

Wujek

#trening