Zacznę z innej beczki. Zakładając tego bloga postanowiliśmy, że będzie zwięźle, rzetelnie, na temat i prostym językiem. Taki też będzie ten artykuł.
Poniżej znajdują się typy budowy ciała człowieka. Nie będę zagłębiał się w ich szczegółowe cechy charakterystyczne, które w większości widać na pierwszy rzut oka. Najważniejsze jest to, że pierwszy z nich, - ektomorfik ma problem z nabieraniem masy mięśniowej, lecz szalenie łatwo traci tkankę tłuszczową.
Też tak masz? Jesteś patykiem, a rurki wiszą na tobie jak szarawary? - Żartuję :) Ale wiesz o co chodzi, nabrałeś trochę mięśnia na początku kariery z siłownią i teraz każdy kolejny miesiąc jest bolączką, która nie przynosi żadnych zmian. Oto co radzi Wujek!
Łatwo powiedzieć trudno zrobić? Niekoniecznie. Wszystko rozbija się o następujące składowe, uzależnione od siebie. Niespełnienie jednego z poniższych warunków doprowadza do... różnych rzeczy, ale na pewno nie doprowadza do gromadzenia masy mięśniowej. Oto co masz zrobić, by nabrać mięcha na swoje ciało.
- Utrzymać dodatni bilans kaloryczny.
- Spożywać minimum 1.6g pełnowartościowego
białka na kg beztłuszczowej masy ciała. - Stymulować mięśnie do wzrostu poprzez trening oporowy. Wszystko wydaje się proste, ale największe schody pojawiają się nie w 2 czy 3 podpunkcie, tylko w pierwszym. Ludzie są przekonani, że dieta zawodowców to tylko kurczak z ryżem i warzywami i starają się wdrożyć ją w swoje życie. Otóż nie tak to wygląda, a już na pewno nie na masie.
Chcąc uzyskać zalecaną kaloryczność z takich produktów jesteś z góry skazany na porażkę. Twój żołądek tego nie pomieści, a ładowanie 0.5 kg gainera dziennie nie jest dobrym pomysłem. Jeżeli nie chcesz rzygać żarciem i zniechęcić się do siłowni po pierwszych kilka miesiącach podejmij następujące kroki.
1. Jedz produkty bogate w tłuszcze (ryby, uda z kurczaka, czerwone mięsa (np. wołowina))2. Nie zadręczaj się "cheat mealem" w postaci np. pizzy czy kebaba, zjedz go z apetytem i nie miej wyrzutów sumienia. Kontroluj tylko/aż makroskładniki i nie przekraczaj zbyt dużej puli tłuszczy w ciągu dnia. 1-2g/kg masy powinno być ok. dla typowego ektomorfika.3. Spożywaj produkty o wysokim IG, wzmagają one apetyt. Tym razem batonik pomoże Ci w osiągnięciu celu.
Oczywiście jesteśmy tylko ludźmi i mamy tendencję do popadania w skrajności. Żeby się w tym wszystkim nie pogubić przydadzą się lekcje matematyki z podstawówki.
PRZYKŁAD 19latek, 65kg wagi 180cm wzrostu, trenuje siłowo 3 razy w tygodniu, gra w piłkę z kolegami 2 razy w tygodniu. Jego orientacyjne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200kcal.
Jak wiemy z powyższego wpisu, wypadałoby przekroczyć ten pułap, najlepiej o jakieś 300-500kcal. Tak więc nasz nastolatek wiedząc, że ma jeść ok 3500kcal przystępuje do liczenia kaloryczności spożywanych przez niego produktów. Rozbija sobie dietę na 5 posiłków, bo wie że będzie mu trudno zaaplikować taką ilość produktów w 3 czy 4 daniach. Wie już ile mniej-więcej ma spożywać białka i tłuszczy.
W ciągu dnia zjada kolejno:
Wstaje przed szkołą i zjada ŚNIADANIE (7.30):
Owsianka mleczną, jajecznica z 4 jaj i kanapki z chleba pumpernikiel
nasz nastolatek nie miał czasu przygotować sobie posiłku więc na 2 ŚNIADANIE (11:00) zjadł:
banana i ulubionego batona
po powrocie mama czekała z OBIADEM (15:00):
ziemniaki z piersią z kurczaka i warzywami polanymi oliwą
następnie wychodzi pograć z kumplami w piłkę po godzinie w drodze powrotnej kupuje jako PRZEKĄSKĘ (18:00)bigmaca :O (true story)
ten jeden bigmac nie starczył mu na długo, na szczęście pałaszując lodówkę znalazł i zjadł na KOLACJĘ (21:00)spaghetti
Jak myślicie, dobrze zrobił? Oto przybliżona kaloryczność jego diety: 3500kcal 200g białka, 380g węglowodanów 125g tłuszczy. Nadwyżka kaloryczna wynosi 300kcal, więc utrzymując tą tendencję powinien przytyć w ciągu miesiąca od 1 do 1,5kg z czego większość, będzie stanowiła mięśnie, pod warunkiem, że trening siłowy będzie przeprowadzony rzetelnie.
Dałby radę z "kulturystyczną" żywnością? Popek by pewnie powiedział http://www.youtube.com/watch?v=ipHUvyaA2C4 3500 kcal przy zachowaniu powyższych "makro" dostarczonych z "czystych" produktów to kilogramy żarcia. Dokładnie 750g piersi z kurczaka, 600g brązowego ryżu i 80ml oliwy z oliwek. (Makro: 205 białka, 460g węglowodanów, 115g tłuszczu)
Dobra i tak się dużo napisałem. Peace joł. Kontakt niezmienny, nie krępujcie się komentujcie i piszcie.
Wujek
PS. Nie musicie biegać z wagą do produktów i ważyć każde ziarno ryżu, ale obserwujcie swoje ciało i róbcie wszystko z głową. Poświęć pół godziny dziennie planując dietę i trening zamiast gapić się w facebooka, a efekty Cie zaskoczą.
PS2. Kto zna 3 legendy zamieszone na 2 obrazku, albo Pana z naleśnikami?
#dieta
#trening
znam ich
OdpowiedzUsuń