Kreatyna, jak i kiedy brać?

Kilka słów na temat kreatyny, jednego z najskuteczniejszych suplementów diety na rynku. Ciekawe badania i proste wnioski. Zachęcam do zapoznania się z poniższym materiałem.

Sprawdźmy co powszechnie wiemy o kreatynie i potwierdziło to wiele badań. Po pierwsze na pewno to, że NIE JEST SZKODLIWA. Stosowana w nadmiarze może powodować problemy z układem pokarmowym, ale to żaden kontrargument, bo stosowanie czegokolwiek w nadmiarze nie jest zdrowe i zalecane. Po drugie zwiększa beztłuszczową masę ciała, czyli ilość suchego mięcha na ciele, bez dodatku tłuszczu . Nie oznacza to, że stosowanie kreatyny i objadanie się golonką zapewni Ci rzeźbę ala Frank Zane mam nadzieje, że to oczywiste. Po trzecie zwiększa siłę mięśniową.  Wśród tylu superlatywów ciężko się nie zgodzić, że można ją dostać za psie pieniądze. Osobiście jestem zwolennikiem monohydratu, a większość „kombinacji” uważam za chwyty marketingowe, lecz nie będę tu nikogo przekonywał do swoich racji. No to teraz meritum sprawy. 

Kiedy brać kreatynę?

Kreatyna odbudowuje ATP, czyli energię. Spuchnięty mięsień w trakcie treningu to nic innego jak wyssane z energii komórki mięśniowe, o ograniczonej zdolności do rozkurczenia się. Samo się nasuwa by brać kreatynę po treningu w celu uzupełnienia tych zapasów. Nienajgorszym wyborem będzie zastosowanie jej przed treningiem, za to żadne znane mi badania nie zalecają brania jej rano, na czczo.  Wyniki wyraźnie przeważają za suplementacją okołotreningową,  a osoby o delikatniejszym układzie trawiennym po spożyciu jej na czczo zaraz wylądują w toalecie. 

Cykliczne branie kreatyny, fazy ładowania i inne bajery.
Nie będę wylewny. Stosuję kreatynę przez cały rok przed i po treningu w łącznej ilości ok. 5g. Nie jestem zwolennikiem faz ładowania i brania jej w dużych dawkach również w dni nietreningowe. Jeżeli ktoś z Was stosuje ją w ten sposób, to pamiętajcie, że po zakończonym kilkutygodniowym cyklu gdy organizm się na nią „uniewrażliwi” potrzeba około  4 tygodni , by wszystko wróciło do normy.

Ciekawe badania. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

Oszczędzę Wam trochę czasu i przedstawię co istotne.

Dziewiętnastu mężczyzn, o średniej wadze 80kg i wieku 23lata, trenowało 5 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie treningiem dzielonym tzw. split, każdy trenował około godziny. Spożywali również posiłki o takiej samej % zawartości makroskładników. Ilość spożywanego białka wynosiła 1.9g/kg masy ciała.

Historia:
-[PRE-SUPP] podawano 5g kreatyny przed treningiem
-[POST-SUPP] podawano 5g kreatyny po treningu
Wyniki po 4 tygodniach:

[PRE-SUPP] vs [POST-SUPP] / Różnica:
Masa ciała w kg[BW]: +0.4 vs +0.8 / 0.4
Masa ciała beztłuszczowa w kg [FFM] : +0.9 vs +2.0 / 1.1
Masa tkanki tłuszczowej w kg [FM] : −0.1 vs −1.2 / 1.1
Ilość tkanki tłuszczowej w % [% Body Fat] : −0.2 vs −1.9
Wyciskanie na ławce płaskiej w kg[1-RM BP] : +6.6 vs +7.7 /1.2

Podsumowanie
Udowodniono  informacje znajdujące się we wstępie, zwiększa beztłuszczową masę ciała,  siłę, ponadto niweluje poziom tkanki tłuszczowej, oczywiście w oparciu o zbilansowaną dietę. Dodatkowo co było przedmiotem badań - najskuteczniej działa stosowana po treningu.
 

     Wujek

#suplementacja