Co powinieneś wiedzieć o periodyzacji?

Dziś tradycyjnie, krótko, zwięźle i na temat. Jak zaplanować trening, by był najskuteczniejszy? Nic prostszego, zaczynamy!

Co powinieneś wiedzieć o periodyzacji? Przede wszystkim co to jest.

Periodyzacja jest definiowana jako zaplanowane- według określonych reguł! - różnicowanie parametrów treningowych, takich jak intensywność i natężenie w danym okresie czasu, prowadzące do szczytowej formy.

W zależności od proporcji intensywności i objętości naszego treningu możemy osiągnąć przeróżne skutki. Trening ekstremalnie objętościowy o małej intensywności mógłby być maratonem, analogicznie o ogromnej intensywności i małej objętości sprawdzeniem swojego maxa w martwym ciągu. Dobór tych proporcji jest kluczem do sukcesu w każdej dyscyplinie sportowej. Przykładowo oddanie 1000 rzutów do kosza dziennie może przynieść odwrotny skutek od oczekiwanego, nasz mózg i ciało zapamięta te 700 rzutów na zmęczeniu o nieidealnej technice. Ograniczenie ilości rzutów i wykonywanie ich w pełnym skupieniu i w pełni sił pozwoli na właściwe torowanie dróg nerwowych, w efekcie podnosząc skuteczność trafień. Oczywiście w pierwszym przypadku nasz organizm zwiększy wytrzymałość i  z czasem zaczniemy wykonywać coraz mniej rzutów będąc zmęczonym, ale to inna historia. Wracając do sportów siłowych i sylwetkowych, na których się skupiamy. Różnicowanie intensywności i objętości/natężenia jest kluczem do sukcesu. Nie rzucę wam teraz idealnych liczb, ponieważ każdy jest inny. Piękno sportu polega między innymi na tym by odkrywać siebie. Udowodniono, że skoki natężenia i intensywności są skuteczniejsze niż płynne przechodzenie na coraz wyższy poziom. Organizm nie może uodpornić się na te bodźce, a uwierzcie mi, że to robi. Gdyby tak nie było każdy zwiększałby swój wynik maksymalny z treningu na trening stosując jedną metodę treningową. Nie ma tak łatwo. Miało być krótko, a znów zaczynam swoje.. Poprawię się. Co mamy?

1. Indywidualnie dobieramy intensywność i objętość treningu wg. własnych potrzeb i różnicujemy ją skokowo, szokując organizm. Ważne jest by nie przesadzać i robić to w obrębie maksymalnie 50-60% od naszych głównych wytycznych.
Co dalej?

2. Nie stosujemy wysokiej intensywności treningu zbyt często, nawet zawodowi trójboiści schodzą do kilku powtórzeń z ciężarem 70-80% swojego max. Nikt nie wyciska tylko 100% ciężaru maksymalnego x 1 i tak w nieskończoność.

3. Osoby bardziej dbające o sylwetkę niż o siłę powinny wykonywać treningi o wyższej objętości i mniejszej intensywności niż ci drudzy.

4. Zmieniaj ćwiczenia co 4-6 tygodni.

5. Trzymaj się wąskich zakresów liczby powtórzeń np. 8-12 (zakres kulturystyczny).
-Nie kłoci się to z zasadą "skoków"?
-Otóż nie! Możesz wykonywać 10 ruchów w 6 seriach z ciężarem 80kg (co daje 80% twojego maxa) i "skoczyć" z intensywnością do 10 ruchów z ciężarem 60kg (60% maxa - intensywność spada o 20%) , ale wykonać to w 8 seriach (wzrost objętości).

6. Nie wypoczywaj biernie, leżąc w łóżku, przed telewizorem. Dużo efektywniej będzie oddać się przyjemnej ruchowej rozrywce. Macie wiele do wyboru ;)

7. Gdy zdarzy ci się przetrenowanie lub doprowadzisz do niego specjalnie. Zastosuj sesje o niskiej intensywności  i objętości, opóźniona adaptacja i zjawisko superkompensacji może Cie miło zaskoczyć ;).

Tyle odnośnie treningu, lecz nie zapominajcie o diecie. To ona jest kluczem do sukcesu.


Kontakt: zarzucforme@gmail.com

Wujek

#trening