Jak najskuteczniej poprawić wynik w wyciskaniu ?

Siedzę przed kompem i nudzę się w oczekiwaniu na upragniony trening. Dziś jest jeden z tych dni w których poprawie rekord życiowy w jakimś boju. Nie ma innej możliwości, czuję to w kościach. Zanim osiągnę kolejny pagórek w drodze na szczyt, pomogę Tobie zmiażdżyć konkurencje w klasycznym wyciskaniu sztangi.



 

Jeżeli trenujesz "klasycznym" splitem (trening tej samej partii co tydzień), a szansa, że tak się właśnie dzieje jest ogromna, bo przecież to najskuteczniejsza meto... bla bla głupoty.
Wyznaczyłeś cel?
Chcesz dużo wyciskać?
Porzuć split, chociaż na jakiś czas. Zostaw go dla zaawansowanych kulturystów, zapomnij o wyglądzie.. dziś jesteś powerlifter'em.

Jak trenują najsilniejsze "dziki" na tej planecie?
Trenują jak najczęściej, będąc jak najświeższym.
3 treningi wyciskania w tygodniu to MINIMUM do którego Cie namawiam. Najlepsi trenują ją nawet 8 krotnie w ciągu 7 dni. Nie mniej jednak, żaden z tych treningów nie jest podobny do Twojego.
Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce pochyłej, skośnej, rozpiętki, butterfly'e, przenoszenie sztangielki za głowę stosują rzadko, okresowo lub... wcale.

Ilość serii i powtórzeń jest ograniczona i każda z nich jest zbyt cenna by marnować ją na jakieś kosmetyczne ćwiczenia.

Do rzeczy.

-Trenuj klatkę od 3 do 5 razy w tygodniu.
-Wykonuj od 2 do 5 serii dziennie wyciskania w zakresie od 1 do 5 powtórzeń. Może to być 2x5, a może to być 3x3 czy 5x1. Ważne by ciężar wahał się w zakresie 65-95% Twojego dotychczasowego maksa, który niebawem będzie przeszłością.
-Nie ćwicz do upadku mięśniowego i pamiętaj! Czeka cię jeszcze wiele serii w tym tygodniu, a co dopiero w miesiącu. Nie możesz się wypalić w pierwsze 3 dni.
-Rozpędź się.. to znaczy zacznij pierwsze treningi luźno, kończ je z zapasem sił, czując się silniejszym po treningu niż przed jego rozpoczęciem. Nie możesz spompować się jak dętka i wlec jak wywłoka do domu.
-Pamiętaj również, by największe ciężary ok 95% maxa stosować rzadziej.
-Przerwy powinny wynosić minimum 3minuty.

Możesz spróbować tak:
Dzień 1. Wyciskanie sztangi 1x5x60% 1x5x70%
Dzień 2. WS 1x5x65%  1x5x70%
Dzień 3. WS 1x5x70% 1x5x75%
Dzień 4. PRZERWA
Dzień 5. WS 1x5x65% 1x5x70%
Dzień 6. WS 1x5x70% 1x5x75%
Dzień 7. PRZERWA
Dzień 8. WS 1x5x75% 1x5x80%
Dzień 9. WS 1x5x80% 1x5x85%
Dzień 10. WS 2x5x85%
Dzień 11. PRZERWA
Dzień 12. WS 3x3x75%
Dzień 13. WS 3x3x80%
Dzień 14. WS 3x3x85%
Dzień 15. WS 3x3x80%
Dzień 16. WS 3x3x85%
Dzień 17. PRZERWA
Dzień 18. PRZERWA
Dzień 19. WS 3x3x85%
Dzień 20. WS 3x3x90% 
itd....

To tylko przykład jak planować trening, możesz z niego skorzystać lub ułożyć własny niepowtarzalny. Nie pytaj mnie o efekty tego treningu tylko spróbuj i sam siebie miło zaskocz.

Przed kolejną próbą pobicia nowego rekordu zrób sobie z 2 lżejsze treningi, następnie dwa dni przerwy i do dzieła!

Dodatkową wskazówką może być sama metoda sprawdzenia swojego maksa, która aktywuje stopniowo nasz układ nerwowy. Możesz zrobić to w ten sposób:

3x60%
2x70%
2x75%
1x85%
1x90%
1xmax

stosując 3minutowe przerwy pomiędzy seriami 


Powodzenia i podziel się efektami.
Zarzucforme@gmail.com

Wujek

PS. nie stosuj tej metody do przysiadu czy martwego ciągu, są to większe, silniejsze mięśnie i potrzebują większych bodźców oraz nieco dłuższej regeneracji. 8 treningów martwego ciągu w tygodniu to kiepski pomysł :)

#trneing