TRENING BIZNES

Nie masz czasu na trening? Robisz na etacie, jesteś zapracowany a szef każe ci zostać w biurze po godzinach? W takim razie obczaj trening biznes. Nie ma specjalnych sztywnych ram. Możesz go dopasować odpowiednio do siebie.

Jakiś czas temu pisałem o diecie biznes, która działa znakomicie w połączeniu z tzw. przeze mnie treningiem biznes. O co w tym chodzi? Czy tak jak w diecie biznes tutaj zaangażowanie jest znikome? Nic z tych rzeczy. Zaangażowanie w treningu musi być potężne, a nazwałem go biznes dlatego, iż zajmuje on MAX. 30 minut (!). U mnie zazwyczaj trwał 20. Wysoka intensywność, krótki czas pracy. Tak można w skrócie opisać tę metodę. Jeśli zrobić to jednym słowem to: interwał.

Czego można się spodziewać po takim treningu? Powiem wprost: przyzwoitej, wyjściowej formy. Nie zrobisz na tym mega masy mięśniowej, ale na pewno wyostrzysz sylwetkę, zrzucisz parę kilogramów i na pewno poprawisz kondycję, wydolność serca nie wychodząc z domu. Świetnie pasuje do diety biznes, ponieważ jeśli nabijemy się kaloriami, niezdrowym żarciem, to cały ten potencjał będzie można dobrze wykorzystać w tym potężnym wysiłku jaki Ciebie czeka :) Taki interwał potrzebuje dużo węglowodanów i glikogenu mięśniowego, więc wszystko do siebie pasuje.

Trening zakłada robienie każdego ćwiczenia bezpośrednio po poprzednim ćwiczeniu. Można powiedzieć, iż jest to swego rodzaju trening obwodowy. Wykonujemy dany pakiet ćwiczeń (obwód), robimy krótką przerwę i od nowa rozpoczynamy cykl. Ilość obwodów w zależności od zaawansowania. Na początku polecam 3. Jeden obwód (pakiet, cykl, zwał jak zwał) powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe + co najmniej jedno ćwiczenie w stylu cardio. Trening wykonujemy 2-4 razy w tygodniu. Dla lepszego zrozumienia popatrzcie poniżej jak dokładnie wyglądał mój jeden trening.

0. rozgrzewka
1. Pompki, jak najwięcej, ale nie maksymalna ilość. (klatka piersiowa)
2. Podciąganie się szerokim uchwytem (plecy)
3. Wyciskanie sztangielek znad klatki piersiowej (barki)
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie (biceps)
5. Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz (triceps)
6. Przysiad wyskok. Przysiad Wyskok. (nogi)
7. Brzuszki. Maksymalna ilość.
8. Sesja na treningowym worku bokserskim / skakanka. (ok.60 sek. na wysokiej intensywności)

To jest jeden obwód. Takich obwodów zazwyczaj robiłem 4-5. Każde ćwiczenie bez przerwy, aż do końca obwodu. Jeśli chodzi o ilość powtórzeń to zalecam od 12 do 20. Wyjątkiem są pompki i brzuszki gdzie śrubujemy dużą ilość, żeby jak najbardziej się zmęczyć. Wszystkie ćwiczenia robimy w szybkim tempie. Nie ma miejsca na dopieszczanie włókien mięśniowych jak w kulturystyce. My tu budujemy witalność, kondycję, ogólną formę. Pełne zaangażowanie to obowiązek! Chodzi o to żeby zmęczyć się jak Syzyf, jednak w tym przypadku efekty pracy będą widoczne. Przerwa między obwodami indywidualna. U mnie to było max. 2 minuty. Ważne żeby nie wypaść z rytmu.

Spójrzcie na mój plan. Można go dowolnie modyfikować. Zmieniać kolejność ćwiczeń. Np. żeby dojechać organizm, można skakankę wpleść między ćwiczenia, a nie na koniec. Można ją użyć dwukrotnie (np. pompki, skakanka, biceps, triceps, skakanka). Modyfikacja zależy od Ciebie, od Twoich możliwości, od celu. Może chcesz się skupi bardziej na koordynacji, to dorzuć inne ćwiczenia, kombinuj. Najważniejsze jest to żebyś zaangażował całe ciało i potwornie się zmęczył :)

Główną tożsamością tego treningu jest to, iż na jednej sesji oprócz w większej mierze ćwiczeń siłowych występują ćwiczenia typu cardio. Wszystko razem łączymy bez przerwy. W moim przypadku skakanka lub worek bokserski, jednak równie dobrze może to być bieżnia, rower.

To by było na tyle. Jeśli macie jakieś pytania to piszcie w komentarzach, bo mogłem coś nieświadomie pominąć. Zachęcam do wypróbowania takiego treningu. Zajmuje niewiele czasu, a daje konkretne korzyści. Można trochę porównać go do crossfitu. Dobra, nie wiem co tu jeszcze napisać, także dajcie znać. Ja tymczasem idę wyprasować koszulkę mojego ukochanego klubu, gdyż dzisiaj o 20:45 święto sportu, przepiękny spektakl, niebotycznie wysokie emocje. Manchester City – FC Barcelona. 1/8 finału Ligi Mistrzów. Pozdrawiam serdecznie.

 

Charlie Szym