O 5x5 słów kilka

Ile % stałych bywalców siłowni stosowało lub stosuje metodę 5x5? Niewielu. Zapewne kilka/kilkanaście procent. Ile osób o niej słyszało? Sporo. Często reagują zwrotem „5x5? Klasyka”. Próbowałeś? – nie.

        

               
         Powody dla których ludzie celowo omijają 5x5 lub umyka im ona w ogromie mniej i bardziej wartościowych metod treningowych są różne. Począwszy od tych durnych:  „dla mnie liczy się masa, a 5x5 jest na siłę”, po jeszcze bardziej durne „Tu się ćwiczy całe ciało na jednym treningu? Ja walę dzielonym, fbw (full body workout)  robią początkujący”. Liczę, że po przeczytaniu tego artykułu odsetek ludzi stosujących metodę 5x5 się zwiększy, a Ty drogi czytelniku napotykając „barana” negującego taką metodę, będziesz miał odpowiednią wiedzę, by dolać mu trochę oleju do głowy.

               Mimo, że 5x5 słusznie kojarzy się bardziej z rozwijaniem siły, nie oznacza to, że ta metoda nie doprowadza do sporej hipertrofii (wzrostu mięśnia). Odpowiednia dieta -mięśnie urosną i to jak! Masz dwa w jednym!

Hipertrofie możemy podzielić na dwa rodzaje:
1.) sarkoplazmatyczną
2.) miofibrylarną

                Pierwszy rodzaj hipertrofii polega na powiększeniu się ilości płynu komórkowego w komórce (pot. uważane za mięsnie na pokaz). Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajności, nie ma większego wpływu na siłę naszych mięśni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibrylarna powoduje wzrost naszej siły, mięsień jest dużo gęstszy. Jak się zapewne domyślasz masz do czynienia z wersją numer 2, budowania Twoich mięśni. 

Poniżej dowód: 

               Reg Park kulturysta (zwróć uwagę, że nie siłacz),uznawany za twórcę metody 5x5  w latach 50 wycisnął 500funtów (226,8 kg) na ławeczce poziomej. (Ten gościu po prawej, tego po lewej z pewnością rozpoznajecie #terminator.) Niewielu bodybuilderów w historii może pochwalić się takim wynikiem. Warto nadmienić, że nikt wtedy nie słyszał o specjalnych koszulkach do trójboju.  Taki potężny wyczyn siłowy został osiągnięty właśnie dzięki 5x5!
 
O samej metodzie.
1. Jak często stosujemy 5x5?
 Klasyczna wersja zakładała trzy treningi w przeciągu dwóch tygodni. Przykładowo: Tydzień pierwszy: PON / PT Tydzień drugi: Środa

2. Jak dobieramy ciężar?
Ciężar stosujemy na tyle duży, by być w stanie wykonać, z nienaganną techniką przynajmniej dwie serie po 5 powtórzeń. Zawodowi trójboiści często stosują za wyznacznik ciężar, którym są w stanie wykonać 7RM (ruchów maksymalnie). Z pewnością jakiś laik zacząłby się na mnie drzeć, że jak to on może zrobić 7 ruchów, a ma zrobić tylko 5? Tak. Właśnie tak masz zrobić, ćwiczenie do wyczerpania mięśniowego w każdej serii, nie jest dobre, szczególnie gdy zależy nam na brutalnej, niedźwiedziej sile. Tu liczy się nauka coraz to mocniejszego napinania mięśni, a nie maksymalne ich skatowanie i obciążanie układu nerwowego. Niemniej jednak zmęczenie występujące podczas poszczególnych serii 5x5 kumuluje się i bez wątpienia spowoduje spore bóle mięśniowe. 

3. Jak wygląda 5x5 oraz jego odmiany?

Liczby od 1 do 7 odzwierciedlają poszczególne treningi. Z każdym kolejnym treningiem zwiększamy łączną liczbę powtórzeń o 1, przykładowo dla osoby mającej max 100kg 7RM:  

1. 100kg	5,5,4,3,3
2. 100kg	5,5,4,4,3    +1
3. 100kg	5,5,4,4,4
4. 100kg	5,5,5,4,4
5. 100kg	5,5,5,5,4
6. 100kg	5,5,5,5,5
7. 105kg +5%	5,5,4,3,3

                       Osiągając pełne 5x5 zwiększamy ciężar o 2-5% (patrz ciężar dzień 7) i zaczynamy od nowa. Poprawnie przeprowadzony trening, wraz z odpowiednią regeneracją i dietą, powinien zapewnić nam możliwość wykonania w pierwszych 2 seriach 5 powtórzeń po zmianie ciężaru na większy.  Przerwy pomiędzy seriami wynoszą od 3 do 5 min.

Jako odmianę można zastosować tzw. „deload”. Po dotarciu do pełnego 5x5 na kolejnej sesji treningowej zmniejszamy ciężar do ok. 80% 5RM i wykonujemy nim  przykładowo 5 serii po 4 ruchy. Tabela prezentuje się następująco:

1. 100kg	5,5,4,3,3
2. 100kg	5,5,4,4,3
3. 100kg	5,5,4,4,4
4. 100kg	5,5,5,4,4
5. 100kg	5,5,5,5,4
6. 100kg	5,5,5,5,5
7. 80kg-20%	4/5 deload
8.105kg +5%	5,5,4,3,3

Jeszcze inną metodę 5x5 stosuje w wykonywaniu przysiadów Brad Gillingham - deadlifter (osoba wykonująca martwy ciąg).
Jego wynik to 881 funtów (400kg) w martwym, oraz niewiele mniej, bo 396kg w przysiadzie.  

 http://pl.wikipedia.org/wiki/Brad_Gillingham
 

1.	52,5% x 5/5
2.	57,5% x 5/5
3.	62,5% x 5/5
4.	60% x 2/8
5.	65% x 5/5
6.	70% x 5/5
7.	60% x 2/8
8.	75% x 5/5
9.	60% x 2/8
10.	67,5% x 5/5
11.	72% x 5/5
12.	60% x 2/8
13.	77,5% x 5/5
14.	60% x 2/8
15.	Ciężko x 1/3
16.	60% 2/8

Liczby od 1-16 oznaczają treningi. Wartości % - % ciężaru max., powtórzenia/serie.

Cały trening, w którym występuje 5/5 zajmuje Bradowi 20-30min, czyli przerwy pomiędzy seriami są bardzo krótkie. Powoduje to, że trening nie jest taki prosty na jaki wygląda. Dni, w których występują serie 2/8 wykonuje jeszcze szybciej, w  zaledwie 10-15min.

                    Pamiętajcie! Trening 5x5 stosujemy cyklicznie, czyli przez okres 4-6 tygodni, następnie powinien nastąpić okres lekkiego roztrenowania, w celu zapobiegnięcia stagnacji i ponownego „uwrażliwienia” mięśni na przyrosty. Niewykluczone, ze u części z Was nastąpi zjawisko „opóźnionej adaptacji” i największe przyrosty mogą nastąpić w okresie roztrenowania, albo w pierwszej fazie po rozpoczęciu nowego programu treningowego.

                  Dopasujcie trening do siebie i miejcie na uwadze, że 5x5 przetestowało z ogromnym powodzeniem wielu rekordzistów i mistrzów świata . Osobiście przetestowałem tą metodę na martwym ciągu, wyciskaniu na ławeczce oraz podciąganiu na drążku z dodatkowym obciążeniem. Efekty ogromne! Sprawdź i podziel się opinią!

Ps. Masz pytania? Pisz śmiało zarzucforme@gmail.com

Wujek

#trening