Wyciskanie i jeszcze raz wyciskanie!

W dzisiejszych czasach jednym z głównych wyznaczników siły jest wyciskanie na ławce poziomej. Słusznie czy nie, bez znaczenia. Skoro znalazłeś się tutaj to chcesz miażdżyć konkurencję. Sekret znajduje się na wyciągnięcie ręki. 

               

Podobno to ćwiczenie dla leni. Trudno się nie zgodzić, 99 na 100 osób prędzej odpuściłoby podciąganie, przysiady lub martwy ciąg niż wyciskanie. Nie będę omawiał dlaczego tak nie powinno być, ani dlaczego tak jest. Przejdźmy do konkretów.

Pozycja wyjściowa.
Celem pozycji wyjściowej jest maksymalna stabilizacja ciała ćwiczącego na ławeczce. 

Toteż istotnymi elementami są: 

-mocne wbijanie nóg w podłoże

-mostek (poprawny mostek wymusza stabilne ułożenie pośladków oraz górnego odcinka kręgosłupa piersiowego  na ławce)
-ściągnięcie łopatek do siebie

-maksymalne ściskanie gryfu, przynajmniej takie jakie zaoferowałbyś najgorszemu wrogowi

-spięcie całego ciała w tym mięśni najszerszych grzbietu, brzucha oraz pośladków
-nabranie powietrza do przepony

Ruch.
W fazie negatywnej (opuszczanie) współpracujemy z grawitacją, ale nie możemy pozwolić, by sztanga swobodnie spadła nam na klatkę, wyhamowanie jej kosztowałoby nas albo sporo energii albo lekarzy sporo gipsu.
Ruch  ekscentryczny ma być płynny, nie za szybki, prowadzony aż do klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że ściągasz sztangę do klatki mięśniami najszerszymi grzbietu, jakbyś wykonywał wiosłowanie sztangi do góry nogami. Ta wizualizacja pozwoli Ci uaktywnić dodatkowy potencjał nerwowy i nauczy prawidłowej techniki opuszczania ciężaru. 

W fazie pozytywnej (unoszenie) przeciwdziałamy grawitacji, im szybciej pokonamy tę trasę tym lepiej, więc eksplozywny ruch jest wskazany. Niestety wyciskając swój maksymalny ciężar będzie się on unosić powoli. Tak czy inaczej daj z siebie wszystko. Maksymalnie zepnij mięśnie naramienne oraz trójgłowe ramienia i .. odepchnij się od sztangi. Tak, masz się od niej odpychać, jakbyś chciał wbić się w ławkę, nie myśl o wyciskaniu jak o podnoszeniu sztangi tylko jak o odpychaniu się od niej. Dodatkowy potencjał nerwowy gwarantowany. 

Ćwiczenia.

Wbrew pozorom samo wyciskanie nie wystarczy, by dużo wyciskać. Istotne są ćwiczenia angażujące całe ciało, a przede wszystkim:
-wiosłowanie sztangą i podciąganie – te dwa ćwiczenia mocno rozbudowują najszersze grzbietu zapewniające stabilizacje podczas wyciskania)
-wyciskanie w wąskim rozstawie ramion, łokcie blisko siebie i pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem (idealna odmiana angażująca mocno trójgłowe ramienia i naramienne. Pamiętaj, że jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo. Możesz mieć mięśnie piersiowe zdolne wyciskać 200kg, trójgłowe ramienia i naramienne o potencjale 100kg i będziesz wyciskał….100kg)
- wyciskanie żołnierskie lub push&press (powód j/w)
-przysiady – mocne nogi i pośladki to ekstra bonus przy wyciskaniu, nie lekceważ tego elementu
-wznosy nóg –mięśnie brzucha to kolejne stabilizatory, które dorzucą +10 do siły , trenuj je siłowo w niższej niż zwykle objętości stawiając na większą intensywność (np. dodatkowy ciężar, wykonywanie ruchu na 2-3 tempa).

Oddech
Jest to jeden z bardziej istotnych elementów. Oddech podczas wyciskania swojego 1RM (ruchu maksymalnie) różni się od tego, który celebrujesz robiąc 10 powtórzeń w serii. Powietrze powinieneś nabrać do przepony, a następnie pokonać obie fazy pozytywną i negatywną na bezdechu lub wypuścić powietrze dopiero po przekroczeniu ¾ ruchu (połowa fazy koncentrycznej) gdzieś w momencie tzw. „martwego punktu” – najcięższego do pokonania dla Ciebie. U osób z słabymi mięśniami oddechowymi, przy dużym ciężarze istnieje ryzyko przepukliny, istnieje również przy kichaniu i sraniu, ale musiałem to napisać. Wykonujesz wszystko na własną odpowiedzialność. 

Metody treningowe.
Ktoś mądry kiedyś powiedział „Żeby dużo wyciskać trzeba dużo wyciskać” i wcale sobie nie kpie. Po prostu, żeby podnosić imponujące ciężary trzeba robić to często. Metod jest od groma, niektórzy czołowi zawodnicy trójboju siłowego trenują wyciskanie na ławeczce poziomej 7-8 razy w tygodniu i żaden z tych treningów nie przypomina Twojego godzinnego katowania klatki piersiowej raz na tydzień. Istotą jest, by ćwiczyć możliwie jak najczęściej pozostając jak najświeższym, trochę czasu minie zanim pojmiesz tę lekcje. 

PS. Zapomniałem o jednej istotnej rzeczy. Mianowicie usytuowaniu nadgarstków podczas chwytu sztangi.
Po lewo znajduje się wersja nieprawidłowa, po prawej prawidłowa. Wasza pięść ma być przedłużeniem przedramienia, chwyt zamknięty. Nie eksperymentuj z wersją "małpią" gdzie kciuk przełożony jest po tej samej stronie co reszta palców, jest to niebezpieczne i zupełnie niepotrzebne.


Nie zapomnij pochwalić się swoim wynikiem w komentarzu!

Pytania kieruj poniżej lub na -> zarzucforme@gmail.com

                Wujek

#trening