Special Forces ,,3-5"

Metoda 3-5 to kolejny trening z powodzeniem stosowany i polecany przez jednostki specjalne policji i wojska. Chyba nie muszę przekonywać Was do ich skuteczności. 










            Wojsko dysponuje ogromnym budżetem, potencjałem technologicznym oraz rzeszą ekspertów, dbających o perfekcyjne wyszkolenie ich najlepszych ludzi. Podczas akcji nie można sobie pozwolić na uchybienia w wytrzymałości, precyzji i sile mięśniowej.
 Pierwszy raz spotkałem się z treningiem 3-5 w książce „Więcej niż bodybuilding”. Jest to metoda stricte siłowa o bardzo prostych do zapamiętania założeniach.  

• ·         Wykonuj 3-5 ćwiczeń na całe ciało.
• ·         Ćwicz w ilości od 3-5 serii na każde ćwiczenie.
• ·         W każdej serii wykonuj 3-5 ciężkich powtórzeń, ale nie doprowadzaj do załamania mięśniowego
• ·         Pomiędzy ćwiczeniami i seriami stosuj 3-5 min przerwy.
• ·         Rób 3-5 dni przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową

Bardzo ważny jest dobór ćwiczeń. Ze względu na charakter treningu, nie ma mowy o stosowaniu ruchów izolowanych. Zalecane ćwiczenia muszą działać wielostawowo!

Najlepszy dobór ćwiczeń można zaczerpnąć z czołowych sportów siłowych (oczywiście zakładając, że znasz poprawną technikę), 3boju - martwy ciąg, wyciskanie, przysiad, 2boju -rwanie, podrzut. Inne przydatne ćwiczenia to podciąganie z obciążeniem, wiosłowanie sztangą, szrugsy, wyciskanie żołnierskie, push-press, szwedzkie pompki, pompki w staniu na rękach itp. Oczywiście ciężko byłoby wykonać całą piątkę w/wćwiczeń w 5 seriach na dużym obciążeniu. Dlatego jako podstawę możesz wybrać sobie w/w 3 plus dodatkowe dwa na mniejsze grupy mięśniowe: np. podstawa: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, przysiady, dodatkowo: francuskie wyciskanie sztangi i uginanie ramion ze sztangą łamaną. Dla fanów kalisteniki podstawa: pompki w staniu na rękach, podciągnięcia na drążku, przysiady na jednej nodze, dodatkowo: pompki na poręczach, wznosy nóg. 

Istotne w kształtowaniu siły jest wyobrażenie jej, jako zdolność do mocnego napinania mięśnia. Tłumaczy to powyższe zasady. Długie przerwy zapewniają wykonanie kolejnego ruchu ze sporym zapasem energetycznym. Duży ciężar uniemożliwia wykonywanie wielu ruchów, za to doprowadza do mocnego napięcia mięśniowego poprawiając maksymalną siłę skurczu. Przerywanie ćwiczeń przed osiągnięciem wyczerpania mięśniowego uczy nas sukcesu. Układ nerwowy jest bardzo skomplikowany, a dochodzenie do ruchów, którym nie może podołać „uwstecznia” go.  Ponadto mocno wyczerpuje CUN (centralny układ  nerwowy) – niszcząc czołową zasadę budowania siły „Wychodząc z treningu masz czuć się silniejszy, niż przed jego rozpoczęciem”  Trzymanie się tej zasady pozwoli Ci cieszyć się treningami, dalece dłużej niż zajeżdżanie się raz po raz. Od trzech do pięciu dni przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową, zapewnia idealną regenerację i podjęcie kolejnego treningu w fazie superkompensacji tzn. wtedy, kiedy nasz organizm odbudował i nadbudował zasoby energetyczne umożliwiając podjęcie kolejnego wysiłku na wyższym niż poprzednio poziomie. Należy pamiętać, że jest to metoda jak każda inna i jak każda inna podlega tym samym zasadom wobec naszego organizmu. Stosowana ciągle przez długi okres czasu doprowadza do przyzwyczajenia mięśni i mózgu na bodźce powodując stagnację. W celu zapobieżenia tym skutkom stosuj ją cyklicznie przez 6 tygodni.

Pytania kieruj na zarzucforme@gmail.com              

Wujek

#trening