Jak trenować nogi, gdy kolana szwankują?

Często osoby trenujące na siłowni odpuszczają trening nóg ze względu na dolegliwości związane z kolanami. Dla niektórych to kolejna wymówka, ale wierze, że większość z Was chce się uporać z tym kłopotem. Oto rozwiązanie.

  
W którymś z poprzednich artykułów obiecałem opisać technikę ćwiczenia o przyjemnej nazwie „dzień dobry”, nadeszła okazja. W książce „Więcej niż bodybuilding” autor opisuje trening nóg Mr. Universe z 1959r. Brucea Randalla. Ten trening jest dla Nas o tyle ważny, że miał na względzie maksymalne oszczędzanie stawów kolanowych. Bruce złamał nogę w siedmiu miejscach podczas wypadku na rowerze, robienie jakichkolwiek przysiadów po kontuzji było dużym problemem. Lekarz zalecił mu ograniczenie ich wykonywania do minimum. Rozwiązaniem okazało się „dzień dobry” czyli skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Jak to wygląda w praktyce?

-gryf umieszczamy na barkach
-nogi rozstawiamy na identycznej szerokości jak do przysiadu
-nabieramy powietrze, spinamy brzuch i wypychamy biodra do tyłu
-utrzymujemy łukowate wygięcie kręgosłupa (nie koci grzbiet!)
-opad tułowia ma wynikać z wypychania bioder do tyłu, a nie z naszego wymuszonego skłonu w dół
 -patrzymy się cały czas przed siebie
-opad wykonujemy dochodząc do pozycji równoległej do podłoża, lub do momentu w którym zaczną zaokrąglać nam się plecy (to znak, że posunęliśmy się za daleko)
-w drodze powrotnej wbijamy mięsień czworoboczny w gryf
Elementy istotne dla kolan!
-stopy wciskamy w podłogę, a ciężar ciała utrzymujemy na piętach
-kolana utrzymujemy w lekkim zgięciu
-golenie staramy się utrzymać w pozycji pionowej

Nasz w/w Mr. Universe wykonywał serie po 5 ruchów po czym stopniowo zwiększał je z treningu na trening do 8, następnie zakładał ciężar o ok. 5kg większy i ponownie zaczynał od 5 ruchów w serii. Pavel Tstasouline zaleca wykonywanie tego zestawu 2 razy w tygodniu i jeżeli lekarz wyrazi na to zgodę, raz w miesiącu pozwalamy sobie na ciężki niewymuszony przysiad. Nasz kulturysta dotarł tą metodą do 305kg w przysiadzie.
pytania kieruj na zarzucforme@gmail.com lub poniżej w komentarzu!
 

 Wujek

#trening